热身包括哪些动作？

上次我跑步没热身，结果小腿抽筋疼得直咧嘴，后来才懂这有多重要。现在我固定这么来：先原地踏步或慢跑三五分钟，让身子微微发热；接着活动踝腕关节，转转脖子肩膀，把关节润滑开；最后做动态拉伸，比如高抬腿、弓步走，唤醒肌肉。静态拉伸别放在运动前，反而容易受伤。整套下来十分钟左右，身体热乎了再开练，状态完全不一样。